Meditation and its methods
Meditacija tapo vienu populiariausių streso mažinimo ir atsipalaidavimo būdų. Tai nuolatinis procesas, kurio tikslas – priversti protą susikoncentruoti bei nukreipti mintis. Išmokus nuraminti kūną bei protą, pamažu išnyks ir fizinis bei emocinis stresas. Tai padės jaustis geriau, atsigauti ir sveikai įveikti kasdieninius iššūkius. Tyrimai rodo, kad jau po keleto savaičių ar mėnesių reguliarus meditacijos praktikavimas gali suteikti dar daugiau naudos, tokios kaip sustiprėjęs imunitetas, pozityvesnis požiūris ir nuotaika, suvaldytas nerimas, sulėtėjęs širdies ritmas ir kvėpavimas, padidėjęs kūrybiškumas, geresni miego įpročiai.
Kas yra meditacija?
Bendras bruožas vienijantis daugelį skirtingų meditacijos metodų yra minčių slopinimas vos tik joms pasirodžius. Tau gali padėti dėmesio sutelkimas į vieną garsą (pavyzdžiui, „ooommm“), savo kvėpavimą arba skaičiavimą. Meditacijos metu yra svarbu būti tylioje bei privačioje erdvėje. Dažniausiai meditacijos seansui reikia nuo 5 iki 20 minučių, kurios nebūtų pertraukiamos jokiais trukdžiais. Pradedantiems praktikuoti meditaciją svarbu medituoti neskubant, bet reguliariai, kad tai netaptų nemalonia praktika. Taip meditacija natūraliai taps kasdieniniu įpročiu, kurį tęsi ilgesnį laiką.
Kaip motyvuoti save meditacijai?
Ar girdėjai apie 21 dienos taisyklę? Kad nauja veikla taptų įpročiu, turi ją be pertraukos praktikuoti 21 dieną.
💡 Atsispausdink mėnesio kalendorių, kad kasdien galėtum užbraukti langelį. Matydamas rezultatus save motyvuosi.
💡 Stenkis medituoti ryte, nes tuo metu tavo valios energija yra didžiausia ir poveikį galėsi justi visą dieną.
💡 Kol formuoji įprotį, nepamiršk savęs apdovanoti ir palepinti. Po meditacijos pasidaryk mėgstamiausios arbatos, pašok, nusišypsok sau ar įsijunk mėgstamą dainą.
Būdai pradėti medituoti
Atpalaiduok savo kūną ir atsisėsk patogiai. Pradėk nuo 5 minučių trukmės meditacijos ir susitelk į savo kvėpavimą. Kai tik pajusi, kad tavo mintys nukrypsta, pasistenk jas vėl nukreipti į kvėpavimą. Kitas labai lengvas būdas pradėti meditaciją yra skaičiuoti įkvėpimus. Įkvėpk ir mintyse skaičiuok „vienas”, iškvėpk- „du”. Kaip pajusi, kad tavo meditaciją pertraukia pašalinės mintys, pradėk skaičiuoti vėl nuo pradžių. Svarbu žinoti, kad nėra klaidingo meditacijos būdo – bet kokia meditacija yra geriau nei jokios.
#1 // Jėgų suteikianti meditacija
Tai atsipalaidavimo ir gyvenimo šia akimirka derinys, pakeliantis nuotaiką ir didinantis jėgas.
- Atsistok. Nugara turi būti tiesi, krūtinė atverta, o pečiai šiek tiek pastumti atgal. Poza, kai išsitiesi, pasitempi ir oriai atsistoji – pati savaime gali suteikti gyvybinių galių antplūdį.
- Tris kartus giliai įkvėpk ir iškvėpk. Pajusk, kaip oras įeina ir išeina iš kūno.
- Padėk vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo. Pajausk, kad įkvepi pilvu. Stenkis, kad ant krūtinės padėta ranka beveik nejudėtų.
- Lėtai iškvėpk per burną. Taip įsijaučiama į visus fizinius pojūčius.
- Įsivaizduok, kad su įkvepiamu oru įkvepi energiją arba šviesą.
- Per visą jėgų suteikiančią meditaciją veide išlaikyk lengvą šypseną, net jei tuo metu iš tiesų ir nesijauti laimingas
- Kai tik atklysta kokios nors pašalinės mintys, pasistenk jų atsikratyti ir vėl sutelkti savo dėmesį į meditaciją.
Meditaciją baik maždaug po penkių – dešimties minučių. Tuomet lėtai atsimerk.
#2 // Dėkingumo ir kūno pajutimo meditacija
Ši meditacija paremta įsijautimu į savo kūną.
- Atsigulk ant nugaros ramioje, šiltoje vietoje, taip kaip tau patogu.
- Pajusk savo kvėpavimą. Kvėpuojant įsijausk į kiekvieną savo fizinį pojūtį.
- Nuosekliai pajusk visus kūno pojūčius, pradedant nuo galvos.
- Pajusk bet kokią įtampą kiekvienoje savo kūno dalyje. Įsivaizduok, kad įkvepiamas oras įeina ir išeina iš įtemptos vietos, sušvelnindamas įtampą. Jei įtampa ne visai išnyksta, palik šią vietą ir keliauk prie kitos.
- Pagalvok apie dalykus, už kuriuos esi dėkinga(s). Kas tavo gyvenime yra gero? Skirk kelias minutes to apmąstymui.
- Užbaik meditaciją tris kartus giliai įkvepiant ir iškvepiant. Lėtai atsistok ir gerai prasimankštink prieš imdamasi(s) likusių dienos darbų.
#3 // Įsižeminimo meditacija (angl. grounding exercise)
Ši trumpa meditacija labai lengvai sugrąžina mus į dabarties momentą ir padeda atskleisti tai, kas šiuo metu aktualiausia. Ją gali atlikti bet kur, kur gali atsisėsti ir skirti sau 3–5 minutes.
Atsisėsk patogiai, tačiau geriausia taip, kad stuburas būtų tiesus ir abiejų kojų padai stabiliai remtųsi į žemę. Mintyse užduok sau šiuos klausimus ir į juos atsakyk:
🌱 Ką aš matau?
🌱 Ką aš girdžiu?
🌱 Ką aš jaučiu? (kūno pojūčiai)
🌱 Ką aš galvoju?
Tada vėl pradėk nuo pradžių. Skirk tam 3-5 minutes. Nenustebk, jei iš pradžių jausiesi nepatogiai, jausi nerimą ar pratimas tau pasirodys keistas. Svarbiausia šio pratimo nemesti atsakius į klausimus tik vieną kartą, nes tuomet nepavyks patirti jo naudos.
Išbandyk kitus streso reguliavimo ir atsipalaidavimo būdus: Vizualizacijos metodą ar Piešimo terapiją.